Risorse — Sentimenti CNV

Secondo passo: i sentimenti

Impariamo a distinguere le nostre emozioni dai nostri pensieri, a costruire un vocabolario emotivo e a riconoscere i falsi sentimenti.

Sentire e pensare, separati in ciascuno di noi

C'è un istante, spesso proprio nel cuore di un litigio, in cui diciamo "mi sento tradito", "mi sento trascurata", "mi sento manipolato" — convinti di star raccontando un'emozione. E invece, quasi sempre, stiamo raccontando una storia su cosa l'altro ci ha fatto. Il sentimento vero, quello che si muove nel corpo prima ancora che nei pensieri, resta spesso senza nome.

Le frasi precedenti sembrano raccontare un'emozione — ma contengono già un giudizio sull'altro, travestito da sentimento. E quando il nostro interlocutore lo percepisce, spesso si mette sulla difensiva, invece di restare in ascolto.

Perché è così difficile esprimere i propri sentimenti

Molti di noi sono cresciuti sentendosi dire "non fare il piagnucolone", "i grandi non piangono", "controllati". Il risultato, da adulti, è un vocabolario emotivo ridotto a poche parole generiche — "bene", "male", "nervoso" — che non riescono a descrivere davvero cosa si muove dentro.

Riconoscere questa eredità è il primo passo per allargare consapevolmente il proprio vocabolario emotivo, imparando a nominare le sfumature invece di appiattirle.

I sentimenti nel linguaggio giraffa

Il Linguaggio Giraffa, nella Comunicazione Nonviolenta, ci invita — dopo aver imparato a osservare senza giudicare — a fare un passo ulteriore: riconoscere cosa proviamo davvero, distinguendolo da ciò che pensiamo stia facendo l'altro.

L'ascolto delle emozioni e dei sentimenti di ognuna delle parti in causa costituiscono il secondo passo nella Comunicazione Nonviolenta

Come abbiamo raccontato nella puntata del podcast dedicata alle lettere dei bambini sfollati dal Myanmar, il secondo passo della CNV è proprio questo: i sentimenti.

Rosenberg distingue con chiarezza due piani che nel linguaggio comune restano mescolati:

il sentimento, cioè ciò che proviamo nel corpo e nel cuore in quel momento (tristezza, rabbia, gioia, paura, disagio...);
il pensiero, cioè ciò che pensiamo dell'altro, o l'interpretazione che diamo a un evento.

«Mi sento trascurato» non descrive un'emozione: descrive un giudizio ("tu mi trascuri") mascherato da parola sentimentale.

Se dico all'altro cosa provo — "mi sento solo, ho bisogno di più connessione" — apro un dialogo. Se gli dico cosa penso che stia facendo — "mi trascuri" — lo metto sul banco degli imputati.

I falsi sentimenti (o sentimenti mascherati)

Rosenberg chiama così tutte quelle parole che usiamo come se fossero emozioni, ma che in realtà descrivono cosa pensiamo l'altro ci stia facendo. Alcuni esempi molto comuni:

"mi sento abbandonato" → penso che tu mi abbia lasciato solo
"mi sento tradito" → penso che tu abbia rotto un patto
"mi sento manipolato" → penso che tu stia usando me per un tuo scopo
"mi sento non ascoltato" / "frainteso" → penso che tu non abbia capito o non abbia voluto capire
"mi sento sfruttato" → penso che tu stia approfittando di me
"mi sento rifiutato" → penso che tu non mi voglia

Questi sono pensieri, non sono sono sentimenti: contengono già una teoria su cosa l'altro abbia fatto o voluto fare, che potrebbe anche essere falsa. Attraverso il nostro pensiero stiamo spostando sull'altro la responsabilità di ciò che proviamo.

Certo, dietro ognuno di questi pensieri, di solito, c'è un sentimento reale: dietro "mi sento abbandonato" spesso c'è tristezza o paura; dietro "mi sento manipolato" spesso c'è rabbia o diffidenza. Ed è su questi che vogliamo stare.

Il lavoro del Linguaggio Giraffa è proprio questo: fermarsi un istante e chiedersi — sto descrivendo un'emozione, o sto già raccontando una storia su cosa l'altro mi ha fatto?

Costruire un vocabolario dei sentimenti

Marshall Rosenberg (l'ideatore del linguaggio giraffa) propone di distinguere i sentimenti in due grandi famiglie, a seconda che i nostri bisogni siano soddisfatti o no:

quando i bisogni sono soddisfatti: gioia, sollievo, gratitudine, fiducia, entusiasmo, serenità, curiosità...
quando i bisogni non sono soddisfatti: tristezza, rabbia, frustrazione, paura, disagio, solitudine, delusione...

Un esercizio semplice per allenarsi: davanti a un evento della giornata, provare a fermarsi e nominare solo il sentimento, senza aggiungere subito la causa o la colpa. Non "mi sento arrabbiato perché non mi hai aspettato", ma prima: "mi sento arrabbiato." Punto. Solo dopo, con calma, si può passare a raccontare cosa lo ha attivato — restando nell'osservazione, come abbiamo visto nel primo passo.

Il termometro delle emozioni

Uno strumento pratico che uso anche nella vita di coppia per fare proprio questo esercizio è il Termometro delle Emozioni, un gioco ripreso da La classe senza ostacoli di Sura Hart e Victoria Kindle Hodson, che ne racconto in una puntata del podcast.

Alcuni sentimenti un po' speciali

La vergogna, un'emozione istantanea

Fra le emozioni su cui lavorare la vergogna occupa un posto speciale: quante volte ci è capitato di provare vergogna, magari per una cosa da poco? Questo sentimento in alcuni contesti compare immediato, istantaneo. Sta lì ad indicarci quando qualcosa che facciamo potrebbe renderci esclusi da un gruppo sociale cui apparteniamo e cui teniamo. A volte però le sue indicazioni non corrispondono alla realtà. Al sentimento della vergogna abbiamo dedicato una puntata del podcast.

La rabbia, nasconde qualcos'altro

La rabbia merita un discorso a parte. Per Rosenberg nasce quasi sempre da un pensiero valutativo — "è colpa sua", "non doveva farlo" — sovrapposto a un bisogno insoddisfatto.

Sotto la rabbia, quasi sempre, c'è un sentimento più vulnerabile: paura, impotenza, tristezza. Fermarsi un istante prima di esprimerla, e chiedersi cosa c'è sotto la rabbia, non significa negarla — significa darle una parola più precisa, e quindi più ascoltabile dall'altro.

Applicazioni pratiche

Ascoltare i propri sentimenti

Anche verso noi stessi tendiamo a giudicare invece che a sentire: "sono stupido", "sono un disastro" sono etichette, pensieri che abbiamo su di noi, non emozioni. Fermarsi a chiedersi "cosa provo davvero, in questo momento?" — delusione, stanchezza, vergogna — è già un atto di cura verso sé stessi, prima ancora che verso gli altri. Una liberazione.

Ascoltare i sentimenti degli altri

Riconoscere i sentimenti di chi abbiamo davanti — senza interpretarli, senza correggerli, senza offrire subito una soluzione, ci permette di entrare in relazione empatica con l'altro (e questo lo vedremo in una delle prossime puntate del podcast). Il primo istinto quando riceviamo una confidenza è quello di spiegare all'altro le cose come stanno secondo noi, di consolarlo, oppure di andare sulla difensiva per proteggere noi stessi.

L'ascolto dei sentimenti dell'altro chiede invece una sosta: la capacità di restare accanto a ciò che l'altro sta provando, prima ancora di reagire a ciò che ha detto o fatto. È l'ascolto empatico.

Esprimere i propri sentimenti sul luogo di lavoro

Ti sei mai trovato nella situazione di provare il forte impulso di dire ad un collega veramente cosa pensi di lui? E cosa ti ha fermato?

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Attenzione: nei contesti professionali esprimere un sentimento può risultare culturalmente inaccettabile, disincentivato. Lì si preferisce restare sul piano dei fatti e delle valutazioni di performance. Che fare allora?

Esprimere un feedback, o un disaccordo, diventa maggiormente costruttivo quando chi lo esprime riesce a dire cosa prova, piuttosto di giudicare l'operato altrui.

Però il linguaggio giraffa nel mondo del lavoro, nel tenere conto dei bisogni degli altri, può accontentarsi di portare l'attenzione dove conta davvero: prima sui propri bisogni, e poi sul saper fare delle richieste in grado di soddisfarli. Lo step dei sentimaenti può rimanere, in alcuni contesti, esplicitato solamente nella nostra testa, e non comunicato all'altro a parole. Lo spiega bene Laura*, coautrice di questo articolo:

Nel mondo del lavoro, personalmente, mi preoccupa l'idea di dire cosa provo: in ufficio i sentimenti sono difficili da tirare fuori. Quando porti il sentimento in alcuni contesti vieni massacrato. Dovresti essere robusto, o avere dei colleghi molto comprensivi, per condividere i tuoi sentimenti, e non sempre è così. In tal caso puoi portare la tua osservazione e poi passare direttamente ad esprimere qual è il tuo bisogno e cosa stai chiedendo concretamente.

Esprimere i sentimenti con i bambini

Educare un bambino al vocabolario emotivo — aiutarlo a distinguere "sono arrabbiato" da "sono deluso" o "ho paura" — è uno degli investimenti più concreti che si possano fare nella sua futura capacità di stare in relazione.

Come fare? Abituiamoci ad esprimere al bimbo come stiamo noi, nella semplicità e nella normalità della vita quotidiana. Molto spesso è implicito nel nostro comportamento passare il messaggio inconscio: «Esprimere i propri sentimenti è poco opportuno». Se ne siamo consapevoli siamo noi i primi a poter cambiare atteggiamento.

E vale la solita attenzione: non sostituiamo il nostro sentimento con un'etichetta di comportamento, come abbiamo raccontato nella puntata del podcast su perché non dire mai più "bravo" a un bambino. Cioè: non diciamogli il nostro pensiero: «Che bravo che sei!», ma il nostro sentimento: «Mi sento orgoglioso di te!»

Esprimere i propri sentimenti, gli esempi

Il tema dei sentimenti attraversa le puntate del podcast a partire da quella che racconta le lettere dei bambini sfollati dalla guerra; qui il tema dell'espressione dei sentimenti e delle emozioni entra in gioco per la prima volta in giraffiamo.

Quello che rendeva una delle lettere capaci di costruire un ponte di pace, invece che un muro, era proprio questo: la giovane autrice raccontava quello che lei aveva provato durante la guerra, senza attaccare o giudicare. Lo si sente subito, lei ha davvero più possibilità di essere ascoltata, anche da chi la pensa diversamente.

Riconoscere e dire i propri sentimenti, separandoli dai giudizi sull'altro, è un piccolo gesto che — moltiplicato per tutte le conversazioni di una giornata — cambia il modo in cui si sta in relazione.

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Prova adesso: fermati un momento. Cosa provi, in questo istante — non cosa pensi che stia succedendo, non di chi è la colpa. Solo il sentimento, in una parola.

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